Jetzt wird´s wissenschaftlich!

Nachdem ich ja im Januar über meinen ersten "6-km-ohne-Gehpausen-Lauf" berichtet habe, hat sich nun in den letzten Wochen bei mir einiges getan... Vor allem habe ich nochmals ordentlich Gewicht "abgeworfen"... *freu* Mit 76 kg habe ich einen Tiefstand eingeläutet, den ich das letzte Mal im Herbst 2003 hatte... vor ewigen Zeiten also und auch in einer meiner Abnehmphasen im Sommer 2012 habe ich diesen Tiefstand nicht erreichen können... nun ja... und dann ging es ja auch wieder schön stetig bergauf mit dem Gewicht... *gnumpf*

Ausserdem bin ich im März nun mein erstes Rennen gelaufen... einen 5-km-Lauf... und ich war überrascht, wie sehr mich doch die Rennsituation beeinflusst hat, obwohl es nur ein ganz kleines Rennen war... ich war total aufgeregt, bin viel zu schnell los gelaufen und mein Puls war sogleich in ungeahnte Höhen gschnellt und kam leider auch nicht wieder runter und pendelte sich auch nicht auf einem niedrigeren Niveau ein... Schnaufend und japsend habe ich also das Rennen in 33 Minuten geschafft, allerdings waren es laut meinem GPS auch nur 4,5 km... Gut habe ich mich aber nicht danach gefühlt...

In den vergangenen Wochen habe ich daher an meiner Geschwindigkeit auf den 5km gearbeitet (Fahrtspiel, Intervalltraining) und ich habe einmal in der Woche einen langen Lauf von über 10 km absolviert... also wie man sieht, recht unstrukturiert... etwas planlos sozusagen... (habe wohl zu viele Trainingspläne in Zeitungen und dem web gelesen...)

Daher habe ich neben dem Sportcheck vor zwei Wochen (der erstaunlich gut ausgefallen ist, was Blutdruck und EKG sowie Lungenvolumenkapazität betrifft) heute auch eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen...

Bei der Leistungsdiagnostik wird auf dem Laufband unter Belastung (unterschiedliche Geschwindigkeiten) das Atemmuster (mit Atemmaske, die während des gesamten Tests getragen werden muss), die Laktatansammlung im Blut (durch einen Piekser ins Ohr) sowie die Herzfrequenz (Pulsgurt) ermittelt. Los ging es bei mir nach dem Einlaufen mit einer Geschwindigkeit von 6km/h über jeweils 4 Minuten, dann Steigerungen auf 7km/h, 8km/h und 9km/h... bzw. nach 4 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 9km/h war bei mir Schluß mit lustig, wobei auch noch ein leichter Panikzustand wegen der Atemmaske dazu kam... Der Geschwindigkeit sind aber bis 40km/h nach oben keine technischen Grenzen gesetzt *lol*

Bestimmt fragen sich nun einige was dieser ominöse Lakatatwert ist... *g* Hierbei handelt es sich vereinfacht gesagt um ein Abbauprodukt des Stoffwechsels welches immer dann im Körper entsteht, wenn der über die eigene Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ganz ausreicht, um den im Muskel benötigten Energiebedarf zur Muskelkontraktion zu decken. Über die Sauerstoffaufnahme im Blut und den Laktatgehalt im Blut lässt sich bestimmen, wann die Grenze erreicht ist, wo der Körper die Muskeln gerado noch bzw. nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff für die Belastung versorgen kann. Wird diese Schwelle überschritten reichert sich vermehrt Laktat im Blut an. (In Fachkreisen spricht man hier auch vom aeroben und anaeroben Bereich...)

Was macht also nun die Leistungsdiagnostik... sie ermittelt die individuellen Trainingsbereiche, die bei jedem Menschen ja sehr unterschiedlich sein können. Mir hat die Diagnostik aufgezeigt, dass ich zunächst einmal vor allem die Grundlagenausdauer aufbauen muss. Das heisst ich muss im niedrigen Pulsbereich trainieren (dieser liegt bei mir bei 138 - 154) und möglichst nicht die Geschwindigkeit (diese sollte nur bei 5,9 - 6,7 km/h liegen) verändern, sondern eher die Länge des Trainings. Fahrtspiele, Intervalltraining etc. sind erst einmal "verboten". Mein Puls schnellt nämlich bei einer schnelleren Geschwindigkeit total in die Höhe und pendelt sich auch nicht wieder in einem niedrigeren Bereich ein... was also auf eine fehlende Grundlagenausdauer schließen lässt... An dieser wird nun erst einmal die nächsten zwei bis drei Monate gearbeitet... und dann sehen wir weiter... ;) Einzelne Trainingseinheiten in einem schnelleren Tempo vor einem Wettkampf sind aber erlaubt...

Was hat mit der ganze Check gebracht: Der Sportcheck gibt mir das ruhige Gefühl, dass sowohl mein Blutdruck wie auch meine Pumpe total in Ordnung sind, auch unter grösserer Belastung (Mdikamente muss ich bereits seit Januar nicht mehr nehmen). Es wurden keinerlei Auffälligkeiten festgestellt und auch die Lunge ist fit! Das war mir schon wichtig, denn schließlich gab es ja ein paar nicht unwesentliche Risikofaktoren bei mir (Bluthochdruck, Übergewicht, familiäre Belastung). Die Leistungsanalayse zeigt mir ganz klar auf, wo meine Defizite derzeit liegen und wie ich mein Training nun gestalten muss! Für mich hat sich also das Ganze gelohnt!

Wer zahlt den ganzen Kram? Leider niemand, ausser dein eigener Geldbeutel. Die Krankenkassen übernehmen den sportmedizinischen Check nicht und die Leistungsdiagnostik erst recht nicht. Was für mich völlig unversändlich ist, denn schließlich sollte man präventiv handeln und nicht erst die Kosten dann übernehmen, wenn ich ohne Check bereits auf der Laufstrecke umgekippt bin oder durch Überlastung und falsches Training die ersten Schäden davon getragen habe, die über die Zeit dann wesentlich mehr Kosten verursachen werden... Aber das ist dann ein anderes Thema...

Jetzt wird erstmal das Training umgestellt und wir schauen mal wie die nächsten Rennen (drei stehen bis Ende Mai auf dem Plan) so laufen... Bei meiner Aufregung ist der Puls wahrscheinlich scon vor dem Start in ungeahnte Höhen geschnellt *g*

Bis dann!

Laufen für Anfänger...

... wird in vielen Büchern oder auf einschlägigen Webseiten in etwa so beschrieben:

"Mit ein bisschen gutem Willen, einem Funken Motivation und mit meinem praktischen Trainingsplan werden Sie schnell Freude am Laufen haben – und schon ist es ganz einfach für Sie, sich gesund und fit zu halten."

Es wird auch viel von den ausgeschütteten Endorphinen geschrieben, den Glückshormonen, dem sogenannten "Runners High"....

Auch betonen viele Artikel und Autoren, wie schnell eine Verbesserung des Trainingszustandes erreicht wird und ratz-fatz könnte man die ersten Kilometer in einer Zeit von 7-8 Km/h zusammenhängend joggen.... und sich dabei dann auch noch locker mit seinem Trainingspartner unterhalten....

Hört sich alles easy-peasy an.... Aber... die Wirklichkeit ist doch eine ganz andere...

Hat man, so wie ich, in den letzten Monaten nur sehr bedingt Sport gemacht, ist übergewichtig (auch das noch...), so pfeifft man bei den ersten Läufen schon nach wenigen Metern aus dem letzten Loch und sieht aus, als müsste jeden Moment der Krankenwagen zu Reanimation anrücken... Von lockerem Dauerlauf und einem netten Gespräch kann hier erst einmal gar nicht die Rede sein.... Und selbst, wenn man dann nach den ersten und regelmäßig absolvierten Kilometern weiter am Ball bleibt, so stellt sich doch ein sogenannter Trainingserfolg erst sehr schleppend ein, denn Knie, Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem passen sich nur sehr langsam diesen neuen Herausforderungen an, die da so plötzlich über den Körper "hereinbrechen".... Hat man doch bisher ruhig und bequem sein tägliches Leben geniessen können...  Die meisten Trainingspläne für LAUFEINSTEIGER, die man so im Internet findet, hätte ich im Leben nicht geschafft.... Ich weiss gar nicht, wer sich so etwas ausdenkt....

Das, was man in der Anfangszeit beim Laufen braucht, ist eines und zwar... DURCHHALTEVERMÖGEN... nicht aufgeben, sondern weiter laufen... auch wenn es zum Teil entmutigend ist, dass sich in den ersten Wochen nur sehr langsame und kleine Erfolge einstellen...Immer wieder aufs neue die Laufschuhe anziehen und sich nicht runterziehen lassen, wenn die Gehpausen die Laufphasen überwiegen und die gelaufenen Meter (von Kilometern will ich erst mal gar nicht sprechen...) immer noch mit hochrotem Kopf und schnaufend wie eine Dampflokomotive zurückgelegt werden.... Sein eigenes Tempo finden, sich nicht unter Druck setzen, sondern auf sich und seinen Körper hören sind das aller, aller Wichtigste!

Ich laufe jetzt seit Ende August, habe 162 km in 21,5 Stunden zurückgelegt und dabei 15169 Kalorien verbraucht. Ich bin am Anfang 5 km in 46-48 Minuten gelaufen. Jetzt, nach über 9 Wochen mit drei Laufeinheiten in der Woche, habe ich es heute das erste Mal in 40 Minuten geschafft. Ich muss immer noch Gehpausen einlegen, aber diese sind weniger geworden und kürzer... Trotzdem bleibe ich am Ball! Denn... es geht mir körperlich viel besser und auch die Knie haben endlich eingesehen, das ein weiteres Aufmucken nichts bringt und schmerzen seit einigen Wochen gar nicht mehr... Auch seelisch hilft das Laufen, wenn man z.B. nach zwei Stunden Mathehausaufgaben mit dem Lieblingssohn fast die Wände vor Verzweiflung hoch gehen möchte.... eine kleine Joggingrunde lässt einen wieder die nötige Balance und den nötigen Abstand finden....

Und hoffnungsvoll habe ich vor einigen Tagen im Netz gelesen, dass man diese schwierige Anfangszeit beim Laufen nie wieder in seinem Leben durchmachen muss, selbst dann nicht wenn man einmal eine längere Zeit pausieren sollte....

Also... Laufschuhe an....

und weiter geht es... wenn auch immer noch mit Gehpausen *g*